தினம்காலை எழுந்தவுடன் ஆபாச படம் பார்க்க உங்கள் மனது துண்டுகிறது? எப்படி சரி செய்வது?
காலை எழுந்தவுடன் ஆபாசப் படம் பார்க்கும் தூண்டுதல் என்பது வெறும் தார்மீகப் பிரச்சனை அல்ல, அது உங்கள் மூளையின் வேதியியல் மற்றும் பழக்கவழக்கச் சுழற்சியோடு தொடர்புடைய ஒரு விஷயம். காலையில் விழித்தவுடன் நம் மூளை ஒருவிதமான 'டோபமைன்' (Dopamine) தேடலில் இருக்கும். தூங்கி எழுந்தவுடன் உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஒரு உடனடி உற்சாகம் தேவைப்படுகிறது. அந்த உற்சாகத்தை மிக எளிதாக, எந்த உழைப்பும் இல்லாமல் கொடுப்பது ஆபாசப் படங்கள். இதைச் சரி செய்ய வேண்டுமென்றால் முதலில் நீங்கள் உங்களை ஒரு குற்றவாளியாகப் பார்ப்பதை நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பழக்கத்திற்கு அடிமையாக இருக்கிறீர்கள், அதை மாற்றியமைக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையோடு அணுக வேண்டும்.
இந்தத் தூண்டுதலைச் சரிசெய்ய முதல் படி, உங்கள் சூழலை மாற்றுவது. ஆபாசப் படம் பார்ப்பதற்கான முதல் கருவி உங்கள் அலைபேசி. காலையில் கண் விழித்தவுடன் போனைத் தேடும் பழக்கம் தான் இந்தப் பிரச்சனைக்கு அஸ்திவாரம். உங்கள் போனை படுக்கை அறைக்கு வெளியே அல்லது உங்களுக்கு எட்டாத தூரத்தில் வைத்துத் தூங்குங்கள். ஒரு சாதாரண அலாரம் கடிகாரத்தை வாங்கிப் பயன்படுத்துங்கள். காலை நேரத்தில் உங்கள் கையில் போன் இல்லை என்றால், அந்தத் தூண்டுதலுக்கான வாய்ப்பு 50 சதவீதம் குறைந்துவிடும்.
இரண்டாவதாக, 'டோபமைன் ரீசெட்' (Dopamine Reset) செய்வது அவசியம். ஆபாசப் படங்கள் மூளையில் மிக அதிகப்படியான டோபமைனைச் சுரக்கச் செய்கின்றன. இதனால் சாதாரண விஷயங்களான நடைப்பயிற்சி, புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது ஒரு கப் காபி குடிப்பது போன்ற விஷயங்கள் உங்களுக்குச் சலிப்பைத் தரும். காலையில் எழுந்தவுடன் குளிர்ந்த நீரில் குளிப்பது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை உடனடியாக விழிப்புணர்விற்கு கொண்டு வரும். இது அந்த ஆபாசப் படத் தேடலை மடைமாற்றம் செய்ய உதவும்.
மூன்றாவதாக, உங்கள் மனதிற்கு ஒரு புதிய 'காலைச் சடங்கு' (Morning Routine) தேவை. மனம் ஒரு வெற்றிடத்தை விரும்பாது. நீங்கள் ஆபாசப் படம் பார்ப்பதை நிறுத்தினால், அந்த நேரத்தில் வேறொரு செயலைச் செய்ய வேண்டும். எழுந்தவுடன் 10 நிமிடம் மூச்சுப் பயிற்சி அல்லது தியானம் செய்வது உங்கள் முன்மூளையை (Prefrontal Cortex) வலுப்படுத்தும். இந்த முன்மூளை தான் முடிவெடுக்கும் திறன் மற்றும் சுயக்கட்டுப்பாட்டிற்குப் பொறுப்பானது.
நான்காவதாக, 'தூண்டுதல் புள்ளிகளைக்' (Triggers) கண்டறியுங்கள். உங்களுக்கு ஏன் அந்த எண்ணம் வருகிறது? தனிமையா? கவலையா? அல்லது வெறும் சலிப்பா? ஒருவேளை நீங்கள் இரவு நேரங்களில் சமூக வலைதளங்களில் தவறான பக்கங்களைப் பார்ப்பது காலையில் அதன் தொடர்ச்சியைத் தூண்டலாம். இரவு உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே இணையத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிடுங்கள்.
ஐந்தாவதாக, உங்கள் இலக்கைச் சிறியதாக வையுங்கள். 'இனி வாழ்நாள் முழுவதும் பார்க்க மாட்டேன்' என்று சபதம் எடுப்பது மன அழுத்தத்தைத் தரும். அந்த அழுத்தமே உங்களை மீண்டும் அந்தப் பழக்கத்திற்குத் தள்ளும். 'இன்று ஒரு நாள் காலை மட்டும் பார்க்க மாட்டேன்' என்று ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். அந்த ஒரு நாளை வெல்வது எளிது.
ஆறாவதாக, உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த மருந்து. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலில் 'எண்டோர்பின்கள்' (Endorphins) சுரக்கின்றன. இது உங்களுக்கு இயற்கையான மகிழ்ச்சியையும் தன்னம்பிக்கையையும் தரும். ஆபாசப் படங்கள் தரும் தற்காலிக போலி மகிழ்ச்சியை விட, இது நீண்ட கால அமைதியைத் தரும்.
கடைசியாக, உங்களை நீங்களே மன்னிப்பது மிக முக்கியம். ஏதேனும் ஒரு நாள் நீங்கள் தவறி மீண்டும் பார்த்துவிட்டால், எல்லாம் முடிந்துவிட்டது என்று நினைக்க வேண்டாம். அது ஒரு சறுக்கல் மட்டுமே, வீழ்ச்சி அல்ல. அடுத்த நிமிடம் மீண்டும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் வாருங்கள்.
இணையத்தில் ஆபாசத் தளங்களைத் தடுக்கும் 'Content Blockers' செயலிகளைப் பயன்படுத்துவதும் ஒரு நல்ல தற்காப்பு முறையாகும். உங்கள் ஆற்றலை ஆக்கப்பூர்வமான செயல்களில் முதலீடு செய்யத் தொடங்குங்கள், காலப்போக்கில் உங்கள் மனம் இந்தத் தேவையற்ற தூண்டுதலில் இருந்து முழுமையாக விடுபடும். உங்கள் மூளைக்கு புதிய, ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொடுப்பது உங்கள் கையில் தான் இருக்கிறது.
